瑜伽不“愚伽”，杜绝“瑜伽伤”！

368人阅读时间：2020-01-11

　保养篇

　　瑜伽从运动原理到运动目的来说，都与其他运动有很多不同之处，如何避免在习练瑜伽时受伤，当然也要进行不同的处理，今天总结了各位伽友可能在习练时可能遇到的问题，来说说，如何避免在瑜伽时受伤!

　　练习瑜伽过程中受伤的“四大因素”

　　1姿势不正确。2相互攀比，片面追求高难度动作，超出自己身体极限，一下子就拉伤了肌肉和韧带。3在嘈杂的环境里，注意力不集中导致动作变形出错。4忽视热身和准备工作。

　　整体保护

　　练瑜伽时，颈部、下背部和膝盖*易于受伤，遵循以山式为基础的端正体位的简单原则，就能保护他们免于损伤和磨损。

　　我们以战士一式为例，在大腿与小腿保持小于等于90度的时候，遵循我们小腿骨和半月板的伸张规律，膝盖不要超过脚尖，以免伤害半月板。在做腿部伸张动作时，我们的脚趾和膝盖要保持一个方向。身体的重心要放在髋部，让两只脚均匀的受力，髋骨不要外翻。头部背部手臂要在同一平面上，头部肩部保持方式。自然向后伸展不要给下背部腰部太大的压力。

　　双脚并拢或稍分开，上提并张开十个脚趾，轻轻的放下，让体重均匀地分布在双脚掌上，脚掌扎实的下压，经由双腿向上延伸，让膝盖与脚趾同向。

　　稍收尾骨，轻收腹部，经由肋骨腔将脊柱向上延伸，双肩向后下方移动，指尖轻柔的指向地面，下巴稍内收，舒展颈项的后侧，经由头顶向上延伸。

　　手腕保护

　　大多数人的手腕处于比较脆弱的状态，尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中，有一些需要手腕承重的体位，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。

　　手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤。那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。

　　如何正确地用手支撑说明▲

　　深绿的点用力着地，浅绿点按在地上不要悬空，不要把力量支撑点放在砖红色点上，想像电影的点向上吸。

　　比如在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第*指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上，但实际并不导致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其他的手臂支撑体位中也是如此，练手掌稳定之后，再深入体位练习。

　　膝盖保护

　　膝盖的活动范围有限，所以在练习姿势时要留意膝盖，以绕臂扭转式这一类的姿势为例，在扭转脊柱时如果感觉到膝盖不舒服，就将后脚跟提起，以缓解膝盖的压力。

　　做战士类的姿势，如站式第二式时，重要的是在进入和保持姿势时，弯曲的膝盖应该位于脚踝的正上方，而不应该左右倾斜。始终要保持膝盖在脚踝的正上方，与脚趾同向。

　　要记着，在练习站立的姿势时，无论您的双脚是并拢或稍分开，都要像山式那样，把体重均匀地分布在双脚掌上，如果膝盖有问题，这一点特别重要。

　　练习膝髋伸展式一类姿势，对膝盖的保护就和练习跪姿和坐姿时一样重要。一定要让膝盖始终保持在舒服的位置，不要勉强到某一个位置上，否则就存在严重受伤的风险。

　　背部保护

　　如果在站立时有后腰前凸的习惯，就可通过稍收臀来改善下背部过度内凹，否则会对下背部造成压力和安全隐患。

　　要听从身体的感受，在姿势练习时应以个人的舒适度为准，需要收臀的幅度也会有所不同，有的人一点也不需要收臀。在镜子前面，以侧面的站姿练习可以检查下背是否过度内凹。

　　颈部保护

　　在日常生活中，包括在姿势练习时，胸和上背部的端正与否直接会影响颈部的安全和舒适感。如果含胸圆背，颈部就不会在标准线上。通过胸部上提，双肩向后下方移动，让每一节椎骨排列整齐，给颈部以支撑，这样就会避免颈部的磨损，特别是在头部转动或侧弯的情况下。

　　颈部有旧伤者不应该练习那些让头部承受体重或者压力的倒转姿势，特别是倒箭式、肩倒立式、头倒立式。

　　在做叩首式或倒箭式之类的倒转姿势时，无论是否借助墙壁来练习，都要避免头部左右两边扭转来避免损伤颈部。