腰椎痛？八个瑜伽动作轻松搞定

　长期办公的上班族，大多数都会有些颈椎和腰椎的毛病.做什么运动都贵在坚持，长期坚持肯定会有不错的效果。练习瑜伽的时候比较注重的是基本的呼吸方法，一定要按照下面的腹式呼吸法来做：深呼吸，缓慢吸气时腹部因为充满了空气涨起，呼气时均匀吐出，同时腹部因为挤出了空气而向里收。并且注意什么时候呼气什么时候吸气，不要做反了。按照这种腹式呼吸法呼吸运动，会感觉非常的畅快，还可以减小小肚子呢。

　　八个瑜伽动作锻炼腰椎

　　1：猫伸展式

　　一、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

　　二、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

　　三、每次吸气与呼气之间，都保持三次呼吸，十个回合后，婴儿式放松。

　　2：虎式

　　一、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离 ;

　　二、吸气，抬起一条腿，再抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

　　三、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　3、骆驼式

　　一、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲

　　二、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

　　三、身体有控制地向后倾，头向后仰，颈部拉长，保持姿势五次呼吸。

　　4：背部伸展式

　　一、坐式，两腿并拢，向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;

　　二、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持三次呼吸;

　　三、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持五次呼吸。

　　5：眼镜蛇式

　　一、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量，将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;

　　二、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持五次呼吸;

　　三、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　6：半蝗虫式

　　一、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处

　　二、吸气，腰部为轴心，单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

　　三、保持此姿势五次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　　7：桥式

　　一、仰卧，双手置于身体两侧;

　　二、手臂握住踝关节或者手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部以及背部，下巴抵住锁骨，保持五次呼吸;

　　三、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　　8：婴儿式

　　一、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;

　　二、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留五次呼吸;

　　三、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。