瑜伽动作 秋季做这一运动胜过吃大补药

　我们今天和大家分享几组瑜伽动作，特别适合我们秋天来做的养生运动，其中就包括一些理疗瑜伽，大家可以根据自己的需要来学习几组来达到强身健体的目的，当然，想瘦身的朋友也可以根据通过练习减肥瑜伽来达到减肥的目的。

　　首先，我们一起来学习一下交替叩击式瑜伽动作吧!这是一组非常锻炼臂部的瑜伽动作，我们建议大家可以在练习之前先进行简单的热身活动。

　　交替叩击

　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

　　注意：先向左转腰，再向右转腰。

　　而在这时候，我们需要将我们的双臂和腰肢慢慢地由前向后的摆动一下，注意放松身体，臂部的力量尤为重要。

　　双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。

　　跪坐后仰

　　跪在瑜伽垫上，两手合十至胸前，深吸一口气，将身体慢慢向后仰，维持均匀呼吸后仰至*大限度。

　　感觉到腹部在慢慢拉伸。保持五秒钟后再慢慢回位，重复十次就有暖感。

　　我们轻轻地坐在地面上，一只脚和另一只脚相互重叠，将我们的身躯缓缓地向下，尽量使之靠近我们的双腿，重复练习几次即可。

　　金刚坐于地上，将其中一条腿迈在另一条腿之上。

　　同时深吸一口气，身体慢慢向相反方向转去。

　　维持到*大限度后，手臂自然垂在两侧，让腰的一侧得到完全伸展后再回位。

　　将腿部站成弓步，并将小腿完全贴至地面。

　　两手合十伸展向上并将身体向后靠，维持尽可能长的时间为*佳。

　　跪在瑜伽垫上，用膝盖和两手支撑身体。

　　慢慢抬起一条腿并将身体向上探去，坚持十秒钟不动后才可换位置。

　　牛面式

　　坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。

　　注意避免踏腰，膝盖下沉。

　　三日月式

　　两臂向上伸直，拉伸侧腹。

　　然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。

　　恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积累赘肉的mm可以多做这个练习。

　　手触脚式

　　身体仍然保持直立，手指交紧握，食指伸直合并。

　　手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

　　向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。

　　综合运动

　　自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。

　　做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

　　肘的运动 自然坐立。

　　双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

　　呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

　　直臂伸展 盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。

　　吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。

　　放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

　　理疗瑜伽动作

　　瑜伽STEP1

　　并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。 打造气质女人的私人运动方案

　　用力收缩肚脐，收紧肛门。

　　将意识集中到指尖，放松全身。

　　一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。

　　收缩肚脐，望着天花板。

　　一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。

　　如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。

　　一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。

　　收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　瑜伽STEP2

　　左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。

　　然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。

　　一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。

　　伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部。

　　收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。

　　一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。

　　然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　瑜伽STEP3

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交*，拇指按住大脚趾。

　　左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒。

　　之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

　　瑜伽STEP4

　　站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背。

　　右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展。

　　左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。

　　然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。

　　减肥瑜伽动作

　　踮脚尖式

　　采取站姿，双脚并拢。

　　双臂贴于身体两侧，在吸气的同时，将脚尖踮起。

　　同时收腹提臀，坚持10秒钟，然后呼气的同时将脚放下。

　　恢复站立姿势，这样每次做10遍。

　　在踮脚尖时，可以打通人体下肢的脾经、肝经和肾经三条阴经，促进气血运行，增强肝肾功能。

　　这个动作来源于古老的养生术，在小便时做这个动作对补肾更有好处。

　　左右扭身式

　　采取站姿，双脚分开与肩同宽。

　　吸气体的同时，抬起双臂向头后伸展，腰部微向后弯曲。

　　双肘伸直不要弯曲，停顿三秒钟后，在呼气的同时向下弯腰。

　　双手尽量去接触地面，停顿三秒钟，在吸气的同时，上身向左转。

　　双手尽量去接触左脚外侧，停顿三秒钟。

　　呼气的同时将身体转回向正前方，然后吸气的同时，上身向右转。

　　双手尽量去接触右脚外铡，停顿三秒钟，呼气的同时，起立，恢复站立姿势。

　　反向弓式

　　平躺在床上或者瑜伽毯上。

　　在吸气体的同时，两臂向上伸出，背部离开床面约15度。

　　同时双腿并拢，膝盖保持挺直向上抬起。

　　脚后跟至臀部一线与床面成15度角。

　　保持这个姿势10秒钟，呼气体的同时，恢复平躺在床上的姿势。

　　做这个动作时，开始可能坚持不了10秒钟。

　　但应当尽量坚持，一定要让腰部感觉到发热发胀，这样才能起到补肾固精的效果。

　　另外背部和腿部的角度既不能过大，也不能过小，否则起不到补肾的作用。

　　结束运动

　　平躺在垫子上，两腿自然曲膝。两臂外伸与身体呈十字状，两上臂抬向天空。

　　把两臂向垂直方向抬起，一直到两手空中相触。

　　两臂尽量伸展，向脑后送，再轻松回到初始位置。

　　此动作10次为一组，做4组。

　　结语：好了，看到这里相信大家对于瑜伽减肥应该已经知道一二了吧!我们今天就和大家分享这么多的关于瑜伽的内容，希望对大家能有所帮助，最后，小编希望大家都能有一个健康的身体和非常愉快的瑜伽学习过程，还没有学习瑜伽的朋友就赶紧行动起来吧!