瑜伽仰卧英雄式：恢复体能的黄金体式

　　1名称

　　梵文名：Supta Virasana(supta =躺下 vira =英雄、美德)

　　英文名：Reclining Hero / Heroine Pose

　　2功效

　　伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝;

　　强健足弓;

　　放松疲惫的双腿;

　　提高消化能力;

　　帮助缓解痛经的症状;

　　伸展腹部器官和骨盆区域;

　　腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟.可以有效地缓解疼痛(对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式)。

　　晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

　　3禁忌

　　有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。

　　4做法

　　1.以英雄式坐下

　　2.呼气，身体向后.双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面。(如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)

　　3.呼气，身体向后.双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面。(如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)

　　4.代出体式时，把双臂收回躯干两侧.肘部下压地面支撑，从胸骨开始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

　　习练提示

　　TIPS

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　　1.在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上.也可同时伸展双臂置于头部两侧;

　　2.刚开始练习时，可保持此体式30秒到1分钟;随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟;

　　3.如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地，请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式;

　　4.刚刚就餐完也可以练习这个体式;

　　5.如果前肋骨向上突起，这说明腹股沟韧带很紧，而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨，这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置;

　　6.如果膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效;也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张;

　　7.当代出体式坐起身时，要从胸骨开始往上抬，而非头部或下巴。