对跑者有益的4个基础瑜伽动作，告别伤痛！

　跑步是一项考验人耐力的运动，瑜伽是一项考验柔韧性的运动，两者之间初看没有很大的联系，其实瑜珈与跑步就如阴与阳一般互补着。

　　很多人练瑜伽为了协助调整平衡中心与姿势体态，跑步更多锻炼的是心肺功能以及腿部肌肉力量，两者交叉训练，刚毅和阴柔配合让你告别伤痛，在跑步道路上越跑轻松!

　　不同跑步时期，如果练?

　　跑步淡季：进行以肌肉训练为主的活力瑜伽或相同类型的流瑜珈、动瑜珈、阿斯坦加瑜珈等，都可以当作肌力训练的辅助练习，达到肌肉的平衡发展。

　　跑步旺季：增加一些柔软度为基础的瑜珈，强调长时间保持肌肉放松与维持核心肌群强健。

　　跑步密集期：以温和与恢复的功能为主，训练强调呼吸与心灵的瑜珈，帮助身体在比赛时发挥*大功率。

　　跑者必须知道的四个瑜伽动作懒企鹅：跑者通常会遇到梨状肌过于紧绷导致臀部上方肌肉感到疼痛的情况，或是感觉下背疼痛，这个练习可以缓解这样的状况。

　　正确姿势：

　　首先单脚站立，且将脚踝放在支撑腿的膝盖上，支撑疼微微弯曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠墙壁保持平衡。请勿驼背或是将下骨盆内缩。

　　进阶版：

　　将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样，然后用手加压，灵活地调整*河蟹*，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。

　　小腿交叉(Shin Cross)经常跑步的人，大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实，肌肉力量不平衡导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。这个练习帮助你平衡肌肉的力量。

　　正确姿势：

　　将单脚小腿放在另一支小腿前方，尽量保持双脚脚趾相互平行。注意脚底必须完全解除地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。腰弯到可以接触地面的程度，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。

　　进阶版：

　　将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。

　　深蹲(Squat)对于那些喜欢赤足或穿五指鞋跑步的跑者，经常在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。深蹲能位置脚部与跟腱的弹性，增强肌肉力量，也可以预防常见的足底筋膜炎。

　　正确姿势：

　　双脚脚趾向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，保持臀部固定随后将腰往前弯，将臀部尽量向下压(感到疼痛请勿继续向下试压)，手臂自然向前以维持平衡。

　　进阶版：

　　足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。

　　脚趾休息姿(Toe-breaker pose)足底肌肉过于紧绷将导致足底筋膜炎，训练能增强脚趾的力量和柔韧性。

　　正确姿势：

　　将双脚脚趾顶住地面，人呈现坐立姿势，臀部和脚跟接触。如果感觉疼痛或不适，可以将臀部离开脚跟，或身体向前靠，分摊部分重量。

　　进阶版：

　　平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，维持几分钟不动。

　　跑者通过练习瑜伽可以增强身体核心部位，大腿肌及臀屈肌的力量和灵活性，帮助跑者在跑步过程中更有效地进行跑步，免受伤害，感觉更好，新技能，get起来。