冬天不变胖的健身法则

　可能正如好莱坞著名私人教练Jessica Alba所说，即便健身老手也会在冬天偷懒。气温下降，人们不自觉变懒了。是时候知道一点冬日健身法则了，越冻，越要运动，脂肪囤积也许不是必然结果。

　　1 围绕减肥和预防疾病展开健身计划

　　这可能是一个容易被人忽略的常识，进入冬季后，人体消化功能增强，你很容易胃口大开，如果不制定良好的健身计划，冬天结束时，增重是必然。好的一面是，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。另一方面，人体的免疫力在冬季会大幅下降，除了减肥，需要你把冬季健身计划的另一个重点是放到预防疾病上去。

　　2 以有氧运动为主

　　寒冷气候下，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，冬季健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目的选择要根据个人身体条件：跑步等高冲击有氧运动比较适合年轻人，它可以让人消耗更多热量;中年人可以选择快走、慢跑、爬楼梯等地冲击有氧运动。

　　3 选好运动环境

　　不要因为天气寒冷就一味选择室内运动，户外气候条件太差，雨雪、大风或气温过低时再选择室内运动，尤其当气温低于9摄氏度时。美国运动专家的意见是，气温过低不仅让你更容易受伤，还会使运动质量大打折扣。室外锻炼尽量选择向阳、避风处。在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。室内温度保持在20摄氏度左右，这是适宜人体做运动的状态。

　　4 热身要充分

　　气候寒冷，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。寒冷天气里，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小。身体僵硬、不易舒展的冬季里，你更需要做好运动前的热身，以防肌肉拉伤和关节损伤。冬季锻炼，要做好充分的热身活动，使身体发热微微出汗后，再投身到健身中。“6分钟热身法”也许能够对你有所帮助：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性;“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。除此以外，室外气温越低，需要热身的时间就越长。如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

　　5 注意呼吸

　　冬季锻炼宜用鼻子呼吸，或用半开口腔(牙齿咬紧)和鼻子同时呼吸的“混合呼吸”，张口呼吸是大忌。以长跑为例，在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可2步1吸或3步1吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵往上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

　　另外，再冷也要摘掉你的口罩。口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，容易让人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

　　6 学会调整运动时间

　　不要跳进运动时间长就意味着腰间赘肉消失快的误区。擅自为自己的健身计划加码，很容易让机体产生疲劳感。加之冬天较低的气温，健身时新陈代谢率会变低，动作更容易出现变形。运动时间加长并不代表能量消耗得多。所以，将锻炼时间控制在45分钟内即可。此外，健身教练还提醒：对于在冬天基础代谢较快的年轻人来说，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响正常生活，可以将运动时间定为早上7：00至9：00、中午12：00至14：00之间。而中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间*好在18：00至20：00。

　　适合冬季室内进行的运动

　　跳绳

　　冬天尤其适合进行有氧运动，跳绳这项运动简单易行又有极好的健身效果，是冬季室内运动的优选。

　　瑜伽

　　如何温暖舒服又不长肉的度过冬天?试一试在室内瑜伽吧。

　　选择适合自己的体位法，再配合按压穴位、调息呼吸，可以让气血循环变好，让冬季的身体不易失温冰冷，而且能提升对抗感冒病毒的战斗力。找一些没有场地限制的动作，时常在家练习，为大脑注入些新鲜氧气，还能帮助赶走冬日的瞌睡虫。

　　游泳

　　大冬天的去游泳池畅游一场变得越发流行，除了具备游泳被熟知的可以塑造身形、锻炼四肢的功能外，冬季游泳还能有效地提高人体的免疫能力，帮助人们抵御冬季流感。当然，在冬天游泳还可以让人更加享受热水浴和桑拿的乐趣。

　　添几款运动器材，冬季健身更有乐趣

　　健腹器是一款创新的健身器材。它利用不倒翁原理，通过保持静止来锻炼腹部肌肉、改变姿势加强锻炼效果。在家中添置这样一款小型的健身器材，冬季健身又多了不少乐趣。

　　登山机是一款模拟登山的有氧训练健身器，是冬日里进行高强度健身的室内器材优选。这款器材集健身、减肥、美体于一身，尤其可以帮助人锻炼到大腿内外侧肌肉群。

　　拉力器是理想的全身塑形器械，适合日常的塑形练习。多学习几种拉伸方式，空闲时间便可以针对性地锻炼不同部位的肌肉，简单有效。